هل تشعر غالبًا بالإرهاق العقلي؟ (ضباب الدماغ)

هل تشعر غالبًا بالإرهاق العقلي!؟

العلاقة بين اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والحالة المعروفة باسم ضباب الدماغ

بواسطة مجلة MAM 

إنه منتصف يوم عمل طويل ويشعر عقلك بالغموض. أنت غير متحمس، ومن الصعب تذكر المعلومات المهمة، وعقلك يستغل كل فرصة للانجراف.

قد تكون تعاني من ضباب الدماغ، وهو مصطلح يستخدم لوصف مجموعة من الأعراض التي تؤثر على قدرتك على التفكير.

اسأل نفسك، هل تشعر غالبًا بالإرهاق العقلي، أو تشعر بالإرهاق بسهولة، أو تواجه صعوبة في التعبير عن أفكارك؟ هل تعلم كيف يمكن أن يؤثر ضباب دماغ ADHD على الإدراك.

يمكن أن يكون لاضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD) تأثير كبير على قدرتك على التفكير بوضوح.

في الواقع، يمكن أن يجعلك اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في بعض الأحيان تشعر كما لو أن الضباب قد تسرب إلى دماغك. الوقت الذي يصبح رد فعلك يتباطأ. قد يكون من الصعب تذكر المعلومات ومعالجة أفكارك والعثور على الكلمات الصحيحة لتقول ما تريد قوله.

تشرح هذه المقالة العلاقة بين اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والحالة المعروفة باسم ضباب الدماغ. تصف المقالة قدرات التفكير التي يمكن أن تتأثر باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وتناقش العلاجات التي قد تساعد في إزالة الضباب.

ما هو ضباب الدماغ؟

“ضباب الدماغ” ليس مصطلحًا علميًا أو طبيًا. يشير الباحثون أحيانًا إلى التجربة على أنها سرعة معرفية بطيئة – تباطؤ مؤقت في قدرات التفكير لديك.

عندما تتعامل مع ضباب الدماغ، قد تظهر عليك أعراض مثل:

 التعب العقلي أو النعاس
 النسيان
 شرود الذهن
 شعور بالغيوم أو أحلام اليقظة
 عدم القدرة على التركيز
 شعور بأنك منفصل عن الواقع
 إلهاء
 فقدان الدافع
 حركة جسدية بطيئة
 شعور بالارتباك
 عدم القدرة على إيجاد الكلمات للتعبير عن أفكارك.

في حين أن الضباب في البيئة الطبيعية يمكن أن يبدو لطيفًا ومريحًا، إلا أن الضباب المعرفي يمكن أن يكون عكس ذلك تمامًا. يمكن أن يتسبب في انخفاض إنتاجيتك في المدرسة أو العمل. يمكن أن يسبب مشاكل في التواصل في علاقاتك. ويمكن أن يؤدي سريعًا إلى الإحباط والقلق – مشاعر يعرفها بعض الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه جيدًا.

هل يمكن أن يسبب اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ضبابًًا في الدماغ؟

يمكن أن يحدث ضباب الدماغ لأسباب عديدة.

أظهرت الأبحاث أن الشيخوخة وإصابات الدماغ الرضحية وإصابات الجهاز العصبي المركزي – حتى الجفاف والوقوف لفترة طويلة – يمكن أن تؤدي إلى حدوث ذلك. يمكن أن تسبب جميع الحالات الصحية مثل الذئبة والداء البطني ومتلازمة التعب المزمن – تباطؤًا عقليًا مؤقتًا.

وفي الحقيقة وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن 7 في المائة من الأشخاص المصابين بـ COVID-19، كورونا – على المدى الطويل أبلغوا عن ضباب في الدماغ.

يعاني الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أحيانًا من ضباب الدماغ أيضًا. إليك ما يقوله البحث عن العلاقة بين اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وهذا الشعور الضبابي أعراض متداخلة.

اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هو اختلاف في الطريقة التي يتطور بها الدماغ أثناء الطفولة. تستمر الحالة أحيانًا حتى مرحلة البلوغ، على الرغم من أن الأعراض يمكن أن تختلف مع تقدمك في السن.

يقول خبراء الصحة في مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) الموثوق به إن هناك ثلاثة أنواع رئيسية من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه:

 يمكن أن تَظهر الحركة المفرطة والاندفاعية على أنها الحاجة إلى أن تكون نشيطًا ومتحركًا، ومتحدثًا معظم الوقت.

 يمكن أن تَظهر الغفلة على أنها عدم القدرة على التركيز والانتباه وتذكر الأشياء.
 يظهر الجمع مع كل من النشاط العالي والأعراض المعرفية.
العديد من أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط هي نفس الأعراض التي تشعر بها عندما يكون لديك ضباب في الدماغ. النسيان وصعوبة التركيز وصعوبة اتباع التعليمات هي بعض الأمثلة على هذه الأعراض المشتركة.

يقول دين مكينون، دكتوراه في الطب، أستاذ مشارك في قسم الطب النفسي والعلوم السلوكية في جامعة جونز هوبكنز: “إن مصطلح” ضباب الدماغ “ليس مصطلحًا علميًا بحد ذاته، ولكنه بالأحرى خلل إدراكي خفيف قد يكون ناتجًا عن العديد من الحالات المختلفة”.

“لدينا جميعًا فترات من عدم التفكير بشكل حاد كما نرغب. لكن في معظم الأحيان، يكون الإحساس مؤقتًا “.

يعد ضباب الدماغ من الأعراض الشائعة لما يلي:

 قلق مزمن
 التغيرات الهرمونية
 كآبة
 الجفاف
 تغذية سيئة
 بعض الأدوية (مثل القلق والاكتئاب)
 حالات صحية أو عدوى أخرى

يقول مكينون أنه نظرًا لوجود العديد من العوامل المختلفة المتعلقة بضباب الدماغ، فلا توجد طريقة واحدة تناسب الجميع لعلاجه.

فإذا كان ضباب عقلك يعطل روتينك اليومي أو يجعل من الصعب أداء المهام اليومية، فيجب عليك تحديد موعد مع أخصائي الرعاية الصحية. ولكن، إذا كان كل ما تواجهه هو القليل من الضبابية، فقد يكون من المفيد اختبار بعض التغييرات في نمط الحياة.

كيف تكافح ضباب الدماغ؟

خذ استراحة حقيقية

هل شعرت يومًا أنك لا تستطيع أن تجعل نفسك تركز على مهمة ما، بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة؟ حسنًا، تشير الأبحاث إلى أن الحل لا يكمن في بذل المزيد من الجهد. قد يكون من الأفضل الإقلاع عن التدخين للحظات.

اقترحت دراسة أجريت عام 2016، أن الابتعاد عن المهمة وأخذ قسط من الراحة يمكن أن يحسن بشكل كبير من أدائك وتركيزك ودرجة ضبط النفس.

ومع ذلك، لا يتم إنشاء جميع الفواصل الذهنية على قدم المساواة.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2019 أن الوصول إلى الهاتف الخلوي كفترة استراحة لا يسمح للدماغ بإعادة الشحن بشكل فعال مثل أنواع الاسترخاء الأخرى.

ولمنح عقلك استراحة أكثر كفاءة، جرب التالي:

•  التأمل: يمكن لبضع دقائق فقط أن تزيد من التركيز.
•  الاتصال بصديق أو أحد أفراد أسرتك: تشير الأبحاث من عام 2020 إلى أن الاتصال الاجتماعي يحسن وظائف المخ.
•  أخذ قيلولة: تشير دراسة أجريت عام 2017 إلى أن القيلولة قد تقوي الاحتفاظ بالذاكرة والإدراك، وخاصة بالنسبة للشباب.
• القيام بشيء إبداعي: قد يشمل ذلك الرسم، أو الكتابة، أو التلوين، أو الرقص، أو الطهي، أو الخبز. اقترح باحثون أن الإبداع هو خصم يستحق التأكيد عليه.
•  الخروج في الهواء الطلق. تشير مجموعة كبيرة من الأبحاث إلى الطبيعة كمحفز إيجابي للصحة العقلية.

واقرأ معي المزيد عن أهمية أخذ قسط من الراحة:

1- كل (واشرب) لتشعر بالراحة:
يمكن أن توفر الأطعمة مثل الحلوى ورقائق البطاطس دفعة فورية للدماغ، لكن الالتزام بنظام غذائي متوازن سيساعدك على الأداء بشكل أكثر اتساقًا على مدار اليوم.

لا يتعين عليك إجراء تغييرات جذرية على الفور. بدلاً من التخلص من الأطعمة “غير الصحية” التي تتناولها بانتظام، ابدأ بإضافة إضافات مغذية إلى وجباتك وأوقات الوجبات الخفيفة.

•  تساعد الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة – مثل العنب البري والبرتقال والمكسرات – على تقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم، والذي يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الدماغ والجسم.
•  يتكون الكربون 60 C60 Purple Power من زيت الأفوكادو العضوي من الكربون النقي المسامي 60 (لا يتعرض أبدًا للمذيبات). الكربون 60 هو أحد مضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم.
  اقرأ المزيد عن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
•  تشمل الأطعمة المغذية الأخرى للدماغ الأسماك. تحتوي الأسماك على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي ارتبطت بانخفاض معدلات التدهور المعرفي، وفقًا للخبراء.
•  من المهم أيضًا أن تبقى رطبًا. تذكر أن المخ ما يقرب من 75 في المئة من الماء! في الواقع، وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن الجفاف يمكن أن يؤثر على الذاكرة والمزاج. من القواعد الأساسية الجيدة شرب كمية كافية من السوائل حتى يصبح بولك صافياً أو أصفر فاتح.

2- تحرك
ربما سمعت أشخاصًا يقارنون دماغك بجهاز حاسوب، لكن الحقيقة أكثر تعقيدًا من ذلك. دماغك وجسمك مرتبطان بشكل وثيق. لذلك إذا كان عقلك يشعر بالارتياح، فقد يكون من المفيد أن تتحرك.

ربط العلماء مجموعة متنوعة من التمارين بتحسين وظائف المخ. وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن التمارين الرياضية تعزز التعبير عن البروتينات في الدماغ التي تعزز وظائف المخ وتقلل من حالات القلق والاكتئاب.

أظهرت الأبحاث من عام 2015 أن التمارين الرياضية قد تخفف الألم المزمن والإرهاق. لكن هذا ليس كل شيء – تشير دراسة أجريت عام 2021 إلى أنه يمكن أيضًا أن يصرف انتباهنا عن الأفكار المزعجة، وتشير دراسة أجريت عام 2017 إلى أنه يمكن أن يساعد في التنظيم العاطفي بعد حدث مرهق.

بينما توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا، فإن أي نوع من الحركة مهم.

إليك بعض الأنشطة التي يمكنك تجربتها:

•  المشي: حتى 10 دقائق قد تعزز الحالة المزاجية.
•  يوجا: تظهر الدراسات أنها يمكن أن تقلل من التوتر والقلق والاكتئاب.
•  تمرين عالي الشدة: لقد وجد أنه يحسن الوظيفة الإدراكية، وفقًا لمراجعة بحثية في عام 2021.
•  التمدد أو الإطالة (سترتشينغ): قد يحسن الأرق. اقرأ المزيد عن التمارين الرياضية كعلاج للتوتر المزمن والألم.

3- الحدائق. تظهر أدلة قوية من تحليل عام 2017 أن البستنة يمكن أن تقلل من القلق والاكتئاب وتزيد من الرضا عن الحياة. بالإضافة إلى ذلك، فإن حصاد الخضروات الطازجة الخاصة بك أمر مُرضٍ ولذيذ.

4-  لا تتناول الكافيين والكحول
نحن موجودون في ثقافة يكون فيها استهلاك الكافيين والكحول أمرًا مقبولًا اجتماعيًا، لا سيما باعتدال.

ولكن عندما يتعلق الأمر بهاتين المادتين، فمن المهم مراعاة الاختلاف بين فهمنا “للاعتدال” وما يقوله العلم بالفعل.
يمكن أن يسبب الكافيين توترًا وصداعًا وأرقًا واضطرابًا في المعدة وسرعة دقات القلب، خاصةً إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الكافيين. لهذا السبب، توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بعدم تناول أكثر من 400 ملليغرام، ما يعادل أربعة إلى خمسة أكواب في اليوم.

من السهل جدًا الوصول إلى هذا الحد الأقصى من 4 إلى 5 أكواب دون أن تدرك ذلك – قهوة مقاس غراندي في سلسلة ستاربكس الشهيرة تبلغ حوالي 2.5 كوب، على سبيل المثال.

الشيء نفسه ينطبق على الكحول. الكحول منشط ومثبط للاكتئاب، مما يضعف الأداء الإدراكي بشكل كبير. بمجرد أن تنخفض مستويات الكحول في جسمك، فإن الانسحاب من المادة يمكن أن يسبب التعب والصداع والدوار والقلق وغيرها من أعراض ضباب الدماغ.

بالإضافة إلى ذلك، ربط بحث 2021 مصدر موثوق بين استخدام الكحول المزمن مع زيادة الالتهاب في الدماغ والجسم، قد يؤدي إلى زيادة الإعاقات الإدراكية والاضطرابات العصبية مثل الخرف.

ويُعرَّف الشرب بنهم: بأنه شرب 4 مشروبات أو أكثر (للإناث) أو 5 مشروبات أو أكثر (للذكور) في ساعتين. لكن أحد المشروبات يشير إلى “وحدة” من الكحول. تحتوي زجاجة النبيذ النموذجية 750 مل على 10 وحدات، كمثال.
إذا كنت تحاول التعامل مع الإفراط في الشرب، فتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.

5- النوم
لقد ربطنا جميعًا بين النوم والتعب، لكن آثار الحرمان من النوم على الدماغ والجسم واسعة النطاق.

يؤثر قلة النوم على قدرتك على اتخاذ القرارات وحل المشكلات والتحكم في عواطفك. والأكثر من ذلك، يقول الخبراء إن الحرمان من النوم يمكن أن يزيد من خطر إصابتك بمشاكل صحية مزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والسمنة وأمراض القلب.

امنح الأولوية للنوم مع التغييرات التالية البسيطة في نمط الحياة:

•  اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، إذا كان بإمكانك التأرجح.
•  استرخِ قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم عن طريق إغلاق الأجهزة الإلكترونية الخاصة بك، والتي ترتبط بارتفاع معدل الإصابة بالأرق لفترة نوم أقصر، وفقًا لبحث 2018.
•  تجنب النيكوتين والكافيين، فهي منبهات يمكن أن تتداخل مع النوم.
  اجعل غرفتك مظلمة بظلال قاتمة، إذا لزم الأمر. قم بتشغيل جهاز صوتي للنوم لإخفاء ضوضاء الشارع أو المنزل.

6- الوجبات الجاهزة:
قد تجد الراحة من خلال تحسين نظامك الغذائي ونظام النوم، وإضافة الإبداع إلى حياتك اليومية، وأخذ فترات راحة مناسبة (بدون صوت!) طوال اليوم.

يعد ضباب الدماغ حالة مؤقتة يمكن أن تجعل من الصعب عليك التركيز أو استدعاء المعلومات أو الاحتفاظ بها وإكمال المهام. بالنسبة لمعظمنا، يرتبط ضباب الدماغ بنمط الحياة أو الضغوطات المؤقتة. ولكن إذا كان ضباب الدماغ مصحوبًا بأعراض أخرى ويؤثر بشكل كبير على قدرتك على العمل، فيجدر بك التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك لاستبعاد الظروف الكامنة المحتملة.

    د. منال كمال – مؤسسة ورئيسة المجلة