إسألني ... أجيبك
أهتم بالآخرين وتحفيزهم ولا أعرف كيف اهتم بنفسي. لماذا أجد صعوبة في التركيز على نفسي؟
إن النضال من أجل التركيز على نفسك أمر شائع جدًا، خاصة في ثقافة غالبًا ما تقدر الإنتاجية ورعاية الآخرين فوق الرفاهية الشخصية. يشعر العديد من الأشخاص بالذنب لأنهم يأخذون وقتًا لأنفسهم أو لا يعرفون من أين يبدؤون بالرعاية الذاتية. تذكر أن هذه تجربة شائعة وليست انعكاسًا لفشل شخصي.
ابدأ بوضع أهداف صغيرة قابلة للتحقيق للرعاية الذاتية، ثم قم ببناء روتين التركيز على الذات تدريجيًا.
أنا شابة أخضع لدواء طبي لاضطراب تشتت الانتباه وفرط النشاط، ولكنني أشعر بفوضى وعشوائية تمنعني من تنظيم حياتي. كيف يمكنني إعادة تنظيم حياتي وإعادة تركيزها؟
تبدأ إعادة تنظيم حياتك وإعادة تركيزها بفهم ما هو مهم حقًا بالنسبة لك:
* فكري في قيمك وعواطفك وما يجلب لك السعادة.
*خصصي وقتًا للتأمل الذاتي، ربما من خلال تدوين اليوميات أو التأمل.
*أن تكون لديك فكرة واضحة عن أولوياتك وبادري بالإنجاز.
*حددي أهدافًا واقعية وقومي بوضع خطة لتحقيقها.
*كوني صبورة مع نفسك خلال هذه العملية، فإعادة التنظيم هي رحلة وليست سباقًا.
أنا شاب بالغ مصاب باضطراب تشتت الانتباه وفرط النشاط، أعاني من صورتي السلبية عن نفسي وألومها كثيراً، ما الذي يمكنني فعله لتحسين تصوري لذاتي والتفكير بشكل أكثر إيجابية عن نفسي؟
لتحسين إدراكك لذاتك وتنمية الأفكار الإيجابية عن نفسك:
*مارس التعاطف مع الذات وتحدي المعتقدات السلبية...
*تحدث إلى نفسك بلطف، كما تفعل مع صديق.
*اعترف بنقاط قوتك وإنجازاتك، مهما كانت صغيرة.
ا*نخرط في التأكيدات الإيجابية وممارسات الوعي الذهني للمساعدة في تغيير عقليتك.
*يتطلب تغيير التصور الذاتي وقتًا وثباتًا، لذا كن صبورًا ومثابرًا في جهودك.
كيف أستعيد تركيزي الذهني عندما أشعر بالإرهاق؟
تتضمن استعادة التركيز الذهني عندما تشعر بالإرهاق اتخاذ خطوات لتقليل التوتر وتصفية ذهنك.
**ابدأ بأخذ فترات راحة قصيرة طوال اليوم للاسترخاء وتخفيف الضغط. استخدم تقنيات مثل التنفس العميق أو التأمل الذهني أو قم بالمشي لفترة قصيرة.
**قم بإدارة عبء العمل الخاص بك عن طريق تحديد توقعات واقعية وتحديد أولويات المهام – واطلب المساعدة أو تفويض المهام عندما يكون ذلك ممكنًا.
هل التشتت وفرط الحركة درجات وأعراض مختلفة كاختلاف الشخصيات والطبائع؟
*نعم نقص الانتباه وفرط الحركة درجات، أعراضه متشابهة عند المصابين، ولكن الأعراض تختلف من شخص لآخر حسب اختلاف الشخصيات، واختلاف الطبائع، واختلاف البيئات والتربية، وتأثيرهم على الأعراض ويعتمد مقدار تأثيره على وظيفة الشخص الحياتية،
*الشخصيات والطبائع لها دور مؤثر على أعراض هذا الاضطراب لذلك المصابون به يختلفون في الأعراض ودرجة المعاناة. كما أن البيئات كالمنزل والمدرسة والعمل والمجتمع المحيط بالشخص تؤثر تأثير سلبي أو إيجابي في نجاح علاج الشخص.
هل يخف اضطراب تشتت الانتباه وفرط النشاط مع تقدم العمر؟
*فرط الحركة البدني يقل مع تقدم العمر ويتغير لفرط نشاط ذهني عند البالغين كالتفكير المفرط في المشاريع والمهام مع الصعوبة في البدء وعدم القدرة على الإنهاء.
*نقص الانتباه يظل يعاني منه الشخص لفترة طويلة، إذا لم يساعد نفسه، ويصبح أسوأ إذا لم يخضع المصاب لعلاج سلوكي معرفي أو دواء طبي إن تطلّب الأمر حسب درجة التشتت.
*ويرتبط النوعين ببعضهما ارتباطاً وثيقاً بمعنى أنهما يؤثران على الشخص تأثيرا بالغاً إذا كان يعاني من فرط نشاط ذهني وتشتت معاً. لأن فرط النشاط الذهني بلا علاج يزيد من التشتت وقلة التركيز.
هل يخف اضطراب تشتت الانتباه وفرط النشاط مع تناول الدواء الطبي؟ وهل الدواء الطبي يساعد حقاً في حث الدماغ ويحفزه؟
*الدواء الطبي يحفز الدماغ ويساعد الفص الجبهي الأمامي على التطور والنمو ومع الوقت يتمكن الشخص من وضع القرارات السليمة وتوجيه التركيز والانتباه بشكل أفضل، ولكن لا يكتفى بالدواء الطبي دون العلاج السلوكي المعرفي والتدريب مع مدرب متخصص بالاضطراب. لأن الدواء الطبي لا يدربك على المهارات التنظيمية للدماغ ولا يعلمك إدارة الغضب والتحكم في الاندفاعية واستراتيجيات حل المشكلات وإدارة الوقت
وإدراك الأولويات والتخلص من التسويف والمماطلة وغيرها من المهارات التي لا تعالج إلا بالعلاج السلوكي المعرفي والتدريب عليها وإتقانها تدريجياً مع مدرب متخصص بالاضطراب.
لماذا أشعر بالإرهاق العقلي والجسدي معظم الوقت؟
يلعب الدوبامين دوراً مهماً في التحفيز والمكافأة والمتعة والتنظيم العاطفي والوظيفة التنفيذية. يعاني الأفراد المصابون باضطراب فرط النشاط وتشتت الانتباه من مشاكل في تنظيم مستويات الدوبامين في الدماغ ويعانون من انتشار أقل للدوبامين في المشابك العصبية في المخ مقارنة بالأشخاص غير المصابين به. لذا، فهم لا يحصلون على نفس الدرجة من الرضا عن القيام بالمهام العادية.
طفلي عمره سبع سنوات ثقته بنفسه خارج المنزل ضعيفة إذا تحدث إليه أحد يصمت، لا يعرف كيف يجيب، وكأنه يخشى الغلط. كيف أساعده وأقوي ثقته بنفسه؟
*العمل على زيادة الثقة بالنفس تكون بمدح جهوده لا شخصه، ليصدق المدح ويؤمن أنه يستحقه فترتفع ثقته بنفسه.
*عليك تكليفه بمهام ينجزها ليشعر أنه كفؤ بالمهمة وجدير بها. وامتدحيه وكافئيه وإن كان العمل صغيراً.
*لا تضعينه تحت الضغط والحصر، بمعنى أننا لا نضغط عليه ولا نلزمه أن يتحدث مع الآخرين أو يجاملهم على عكس مشاعره ورغباته، ولا نضغط عليه ليقبل يد الآخرين أو يسلم عليهم قهراً منه حتى لا ترتفع درجة القلق لديه
*لا تنهري الطفل أمام الآخرين إذا أخطأ ولا تعدلي على أخطائه اللغوية أو تصرفاته الخطأ أمام الآخرين، وإن اضطررت لذلك يكون بصوت منخفض وبهدوء دون أن تشعري الحاضرين بذلك لمنع إحراج طفلك وإهانته أمامهم
*لا تشعري بالحرج عندما يخطئ طفلك أمام الناس لأنه يشعر بك وبمشاعرك فينعكس على ثقته بنفسه فلا يستطيع أن يخاطبهم أو يرد السلام عليهم أو يجيب على اسئلتهم أو السؤال عن حاله لأنه يخشى توبيخك فيفضل الصمت عن الكلام.
*دربيه على استراتيجيات وتقنيات التحكم بالقلق.