إسألني ... أجيبك

أهتم بالآخرين وتحفيزهم ولا أعرف كيف اهتم بنفسي. لماذا أجد صعوبة في التركيز على نفسي؟ 

إن النضال من أجل التركيز على نفسك أمر شائع جدًا، خاصة في ثقافة غالبًا ما تقدر الإنتاجية ورعاية الآخرين فوق الرفاهية الشخصية. يشعر العديد من الأشخاص بالذنب لأنهم يأخذون وقتًا لأنفسهم أو لا يعرفون من أين يبدؤون بالرعاية الذاتية. تذكر أن هذه تجربة شائعة وليست انعكاسًا لفشل شخصي.  

ابدأ بوضع أهداف صغيرة قابلة للتحقيق للرعاية الذاتية، ثم قم ببناء روتين التركيز على الذات تدريجيًا. 

                                                                                                                                                المدربة د. منال كمال 

  • تبدأ إعادة تنظيم حياتك وإعادة تركيزها بفهم ما هو مهم حقًا بالنسبة لك: 

    * فكري في قيمك وعواطفك وما يجلب لك السعادة.  

    *خصصي وقتًا للتأمل الذاتي، ربما من خلال تدوين اليوميات أو التأمل.  

    *أن تكون لديك فكرة واضحة عن أولوياتك وبادري بالإنجاز.  

    *حددي أهدافًا واقعية وقومي بوضع خطة لتحقيقها.  

    *كوني صبورة مع نفسك خلال هذه العملية، فإعادة التنظيم هي رحلة وليست سباقًا. 

 

                                                                                                                                      المدربة د. منال كمال 

 

لتحسين إدراكك لذاتك وتنمية الأفكار الإيجابية عن نفسك: 

 *مارس التعاطف مع الذات وتحدي المعتقدات السلبية.. 

*تحدث إلى نفسك بلطف، كما تفعل مع صديق 

*اعترف بنقاط قوتك وإنجازاتك، مهما كانت صغيرة. 

ا*نخرط في التأكيدات الإيجابية وممارسات الوعي الذهني للمساعدة في تغيير عقليتك. 

*يتطلب تغيير التصور الذاتي وقتًا وثباتًا، لذا كن صبورًا ومثابرًا في جهودك.

                                                                                                                                             المدربة د. منال كمال 

تتضمن استعادة التركيز الذهني عندما تشعر بالإرهاق اتخاذ خطوات لتقليل التوتر وتصفية ذهنك.  

**ابدأ بأخذ فترات راحة قصيرة طوال اليوم للاسترخاء وتخفيف الضغط. استخدم تقنيات مثل التنفس العميق أو التأمل الذهني أو قم بالمشي لفترة قصيرة.  

**قم بإدارة عبء العمل الخاص بك عن طريق تحديد توقعات واقعية وتحديد أولويات المهام – واطلب المساعدة أو تفويض المهام عندما يكون ذلك ممكنًا. 

                                                                                                                                      المدربة منال كمال 

*نعم نقص الانتباه وفرط الحركة درجات، أعراضه متشابهة عند المصابين، ولكن الأعراض تختلف من شخص لآخر حسب اختلاف الشخصيات، واختلاف الطبائع، واختلاف البيئات والتربية، وتأثيرهم على الأعراض ويعتمد مقدار تأثيره على وظيفة الشخص الحياتية،  

*الشخصيات والطبائع لها دور مؤثر على أعراض هذا الاضطراب لذلك المصابون به يختلفون في الأعراض ودرجة المعاناة. كما أن البيئات كالمنزل والمدرسة والعمل والمجتمع المحيط بالشخص تؤثر تأثير سلبي أو إيجابي في نجاح علاج الشخص.  

                                                                                                                                         المدربة د. منال كمال 

*فرط الحركة البدني يقل مع تقدم العمر ويتغير لفرط نشاط ذهني عند البالغين كالتفكير المفرط في المشاريع والمهام مع الصعوبة في   البدء وعدم القدرة على الإنهاء. 

*نقص الانتباه يظل يعاني منه الشخص لفترة طويلة، إذا لم يساعد نفسه، ويصبح أسوأ إذا لم يخضع المصاب لعلاج سلوكي معرفي أو دواء طبي إن تطلّب الأمر حسب درجة التشتت. 

*ويرتبط النوعين ببعضهما ارتباطاً وثيقاً بمعنى أنهما يؤثران على الشخص تأثيرا بالغاً إذا كان يعاني من فرط نشاط ذهني وتشتت معاً. لأن فرط النشاط الذهني بلا علاج يزيد من التشتت وقلة التركيز. 

                                                                                                                                       المدربة د. منال كمال 

*الدواء الطبي يحفز الدماغ ويساعد الفص الجبهي الأمامي على التطور والنمو ومع الوقت يتمكن الشخص من وضع القرارات السليمة وتوجيه التركيز والانتباه بشكل أفضل، ولكن لا يكتفى بالدواء الطبي دون العلاج السلوكي المعرفي والتدريب مع مدرب متخصص بالاضطراب. لأن الدواء الطبي لا يدربك على المهارات التنظيمية للدماغ ولا يعلمك إدارة الغضب والتحكم في الاندفاعية واستراتيجيات حل المشكلات وإدارة الوقت  

وإدراك الأولويات والتخلص من التسويف والمماطلة وغيرها من المهارات التي لا تعالج إلا بالعلاج السلوكي المعرفي والتدريب عليها وإتقانها تدريجياً مع مدرب متخصص بالاضطراب.  

                                                                                                                                     المدربة د. منال كمال 

يلعب الدوبامين دوراً مهماً في التحفيز والمكافأة والمتعة والتنظيم العاطفي والوظيفة التنفيذية. يعاني الأفراد المصابون باضطراب فرط النشاط وتشتت الانتباه من مشاكل في تنظيم مستويات الدوبامين في الدماغ ويعانون من انتشار أقل للدوبامين في المشابك العصبية في المخ مقارنة بالأشخاص غير المصابين به. لذا، فهم لا يحصلون على نفس الدرجة من الرضا عن القيام بالمهام العادية.  

                                                                                                                                      المدربة د. منال كمال 

*العمل على زيادة الثقة بالنفس تكون بمدح جهوده لا شخصه، ليصدق المدح ويؤمن أنه يستحقه فترتفع ثقته بنفسه.  

*عليك تكليفه بمهام ينجزها ليشعر أنه كفؤ بالمهمة وجدير بها. وامتدحيه وكافئيه وإن كان العمل صغيراً. 

*لا تضعينه تحت الضغط والحصر، بمعنى أننا لا نضغط عليه ولا نلزمه أن يتحدث مع الآخرين أو يجاملهم على عكس مشاعره ورغباته، ولا نضغط عليه ليقبل يد الآخرين أو يسلم عليهم قهراً منه حتى لا ترتفع درجة القلق لديه  

*لا تنهري الطفل أمام الآخرين إذا أخطأ ولا تعدلي على أخطائه اللغوية أو تصرفاته الخطأ أمام الآخرين، وإن اضطررت لذلك يكون بصوت منخفض وبهدوء دون أن تشعري الحاضرين بذلك لمنع إحراج طفلك وإهانته أمامهم 

*لا تشعري بالحرج عندما يخطئ طفلك أمام الناس لأنه يشعر بك وبمشاعرك فينعكس على ثقته بنفسه فلا يستطيع أن يخاطبهم أو يرد السلام عليهم أو يجيب على اسئلتهم أو السؤال عن حاله لأنه يخشى توبيخك فيفضل الصمت عن الكلام.  

*دربيه على استراتيجيات وتقنيات التحكم بالقلق.  

                                                                                                                                     المدربة د. منال كمال 

استخدمي معه العلاج بالكلام وحديث النفس الإيجابي : اجلسي أولاً بجانب طفلك وكوني بمستواه وتحدثي إليه بصوت هادئ وحنون ممزوجاً بنبرة الحزم والجدية وقولي له التالي: 

  • أنت تحب أن تلعب مع أصدقائك بطريقتك أنت لكن أغلب الناس لايحبون اللعب بالضرب بالأيدي لأنه لعب مؤذي وينفرهم منك ويجعلهم يؤذونك أنت أيضاً، ومن المؤكد أنك ترغب منهم أن يحبونك ويحبون اللعب معك وهم بالفعل كذلك يحبونك ولكنهم لا يحبون طريقتك في اللعب. 
  • لذ، عليك أن تتعلم كيف تلعب معهم دون أن تؤذي أحد. عليك أن تفكر بالعواقب الوخيمة عندما تضرب أحداِ وتدفعه دفعاً مؤذياً لو أن صديقك وقع على ظهره أو رأسه أو أتت الضربة على قلبه أو كسرت يده مثلاً جراء الوقوع على الأرض لن يسامحك الله ولا أهله وستتعرض للطرد من المدرسة ويبتعد أصدقائك عنك (عليك كوالد/ة بهذا الحوار أن تجعل طفلك يفهم ماذا تعني عواقب الأمور الوخيمة وكيف يجعل فكره يسبق فعله وتصرفه. ويفهم أن لكل تصرف ردة فعل مماثلة له. 
  • عليك إرشاده على اللعب الهادئ البعيد عن المشاكل وسوء الأدب مع الآخرين وكيف يحمي نفسه من عواقب الأمور الوخيمة وبنفس الوقت امتدحه  بأنه طفل مؤدب ولطيف وأن مابدر منه فهو عن غير قصد لأنه طفل مؤدب ومحبوب وأنك كوالد أو والدة تحبه كثيراً وتفخر به وعليه أن يكون خارج المنزل ومع أصدقائه كما عهدته أنت داخل المنزل.  
  • علمه أن المؤمنين الذين يحبهم الله أخلاقهم لا تسمح لهم بأذية الآخرين وأنه طفل مؤمن يحبه الله لأنه يحب الخير للناس وهو محبوب لدى الناس 
  • علمه أن تقديره واحترامه لمشاعر الآخرين نابع من تقديره لنفسه وبيئته التي تربى فيها
  • ارسم له لوحتين.اللوحة الأولى عليها طفلين يتشاجران والآخر واقع على الأرض والدم ينزف منه وعلى اللوحة علامة خطأ كبيرة . واللوحة الثانية عليها طفلين يلعبان ويضحكان والسرور مرسوم على وجهيهما وعليها علامة صح كبيرة، واسأله أيهما يراه مناسباً اجتماعياً ويحمينا من عواقب الأمور وأي تصرف يجعلنا نحترم أنفسنا ونقدرها أكثر ونعيش بسلام وأمان معه. 

         وبهذا أعدك أن طفلك سيتغير للأفضل سريعاً. 

                                                                                                                                         المدربة د. منال كمال 

  • تجنبي كل ما يثير قلقك بالبيئة المحيطة بك والأشخاص من حولك ومارسي تمارين التنفس واليوجا لأنها تفرغ العقل من الأفكار السلبية والمواقف المؤلمة وتساعدك على تحسين التركيز والصفاء الذهني.
  •  ممارسة الرياضة حتى لو المشي يومياً أو السباحة فقط فهي كفيلة برفع مستوى الدوبامين لإطالة التركيز وتحسين الفهم والشعور       بالسعادة والإقبال.
  • غيري نوعية غذائك إن كانت غير صحية وتجنبي السكريات لأنها تزيد من أعر اض التشتت، ولاتنسي تناول المكملات الغذائية مثل أوميغا 3 والماغنيسيوم والزنك وفيتامين E و D بعدعل تحليل دم للتأكد من نسبة الفيتامينات. 
  • غيري روتين يومك واجعليه منظماً خاصة تحديد وقت النوم
  • أنت بحاجة ماسة لمعلمة خاصة تساعدك على المحاضرات والفهم والتلخيص والواجبات بالمنزل
  • لاتتردي في شرح وضعك كمشخصة باضطراب تشتت الانتباه وفرط النشاط لمكتب صعوبات التعلم بالجامعة، وتسليمهم صورة من التشخيص ليقدموا لك التسهيلات الأكاديمية الخاصة بحالتك.
  • أطلبي العون من أساتذة ومحاضرات التخصص  واذكري لهم أنك مشخصة adhd ليقدموا لك المساعدة  والتسهيلات التي هي حق من حقوقك كملخصات الدروس ونوتة ملاحظات كل محاضرة وتسهيل أسئلة الاختبارات بحيث أنها تختلف عن الاختبارات العامة لجميع الطالبات، ومنحك وقت إضافي للاختبار، وتخفيف الواجبات والبحوث، ومنحك وقت وفرص أكثر لتسليم العمل. إنها حقك في التعليم وتحقيق النجاح
  • إلجأي لمواقع في الانترنت تساعد على عمل البحوث واوراق العمل والواجبات بمبالغ بسيطة جداً،
  •  إذا كنت تتناولين دواء طبياً لهذا الاضطراب عليك بالتوجه للطبيب لمناقشة ما إذا كنت تحتاجين لزيادة الجرعة أو تغيير الدواء إن لم يجدي نفعاً معك.
  • سجلي مواد أقل في الترم الواحد ولا تعرضي نفسك للضغط الأكاديمي
  • لا تنسي فترات الراحة بين فترات المذاكرة، واستخدمي طريقة “بومودور” وهي كل ٢٥ دقيقة مذاكرة فترة راحة واسترخاء خمس دقائق 
  • وأخيراً، كافئي نفسك وأسعديها ولو بأبسط الأشياء. 

                                                                                                                                       المدربة د. منال كمال      

 
error: